Seguro que has pensado que se trataba de falta de forma cuando te has asfixiado al subir una cuesta, más aún si eres principiante y partes de condiciones como el exceso de peso. Con la práctica ganarás en resistencia, pero la técnica es igual de importante y abarca desde la postura a la técnica del pedaleo.
Si sueles rodar solo, querrás batir tus propias marcas personales. Si vas en grupo, desearás ser capaz de seguir el ritmo para no quedarte atrás y forzar a los demás a esperarte. En cualquier caso, no pierdas detalle porque te damos información útil para no cansarte en bicicleta.
Revisar la técnica de pedaleo, mejorar la respiración, trabajar la fuerza y la resistencia… Si nunca has cogido la bici, pero ya te has convencido de las bondades de hacerlo, tu única prioridad será ponerte en marcha sin más pretensiones.
Pero si ya has adquirido el hábito no se trata solo de rodar, sino de practicar de manera consciente para ir mejorando en todos los aspectos. Créenos, te entusiasmarás viendo tus progresos y mantendrás la motivación, así que ten en cuenta estos consejos para no cansarte en la bici y terminar abandonando.
1. Aprende a respirar correctamente
Las respiraciones deben ser completas para que el aire no se quede solo en el pecho. Si el oxígeno es insuficiente, los músculos cada vez demandarán más aire y las respiraciones serán más frecuentes, cuando lo ideal es pasar de 15 o 20 respiraciones a no más de 10 en una situación normal de reposo.
Se debe implicar al diafragma en la respiración, y para ello conviene “entrenarla” cuando aún no estés sobre la bici. Colócate de pie o sentado en una silla con la espalda recta, y realiza respiraciones lentas y profundas hasta notar como el aire llega a los pulmones y la parte inferior de la caja torácica.
La idea es dedicar seis segundos a esta “nueva” respiración, mitad a la inspiración, mitad a la expiración. Practica unos cinco minutos al día y, una vez domines la técnica, afronta el reto de hacer lo mismo sobre las ruedas de tu bicicleta.
2. Vigila la técnica de pedaleo
Recuerda que la parte más ancha del pie tiene que coincidir con el eje del pedal. Cuando lo tengas bien colocado, este es el ciclo a completar:
- Avance y empuje. El esfuerzo se dirige hacia adelante.
- Descendente. Al inicio de la fase, el pie está en paralelo al suelo. El empuje es en vertical, hacia abajo.
- Punto muerto bajo. El empuje se ejerce hacia atrás, con el talón por encima del nivel del pedal.
- Ascendente. Se libera poco a poco el esfuerzo de tracción hacia arriba, y el esfuerzo es menor.
Las piernas deben estar colocados en total simetría para repartir bien el esfuerzo, alternativamente en el pie que desciende y el que asciende.
3. Aprende a usar las velocidades
Las velocidades o marchas de la bicicleta se deben usar con un objetivo: hacer la pedalada más eficiente permitiendo una cadencia constante. Es aconsejable comenzar con una velocidad baja para poner la rueda en movimiento ejerciendo poca fuerza.
Poco a poco irás cambiando la velocidad, aunque, por lo general, te moverás más en las medias. A modo de ejemplo, supongamos que tu bici tiene tres platos y siete piñones. Este podría ser tu recorrido:
- Velocidades altas. En terrenos planos, bajadas o con el viento a favor. Alcanzarás mayor velocidad con la misma cadencia. Usa el plato grande.
- Velocidades bajas. Puedes usarlas en ascensos para evitar el pedaleo que sea costoso y mantener la cadencia. En pendientes pronunciadas, se recomienda usar el plato más pequeño.
4. Ten en cuenta la postura (especialmente en las cuestas)
Prevén lesiones y optimiza esfuerzos con una buena postura. Esta dependerá del tipo de bicicleta que uses y la modalidad que practiques, pues no llevará la misma un ciclista profesional en plena competición (incluso la cambiará a lo largo de la misma, según el objetivo) que alguien que usa la bici en la ciudad para ir al trabajo. Tus medidas antropométricas también serán determinantes.
En cuanto a la posición según la demanda de la ruta, es algo que genera debate. Hay aficionados que se levantan en las cuestas, pera quizás no sea lo más recomendable para acusar menos el cansancio. En ese caso, el peso de tu cuerpo recaerá sobre tus piernas, y no sobre el sillín como sucedería si fueras sentado.
5. Ajusta bien la bici
De los ajustes que debes realizar en la bici te hemos hablado en diversas ocasiones, como en este artículo. Revísalo para saber cómo medir tu entrepierna, multiplicar el resultado por 0,885 y tomar el resultado como referencia para ajustar el sillín.
El manillar, otro punto clave para determinar la comodidad, deberá estar a una altura similar a la del sillín. La variación dependerá de tu altura. Si mides entre 1,70 y 1,80 m, la diferencia debería estar entre los -2 y los -5 cm. Si eres más alto, tendría que ser de -5 a -8 cm.
En cuanto a otros ajustes, debes valorar cómo usas el bloqueo de suspensiones, en caso de que tu bici las tenga. Si vas cuesta arriba, es recomendable que las bloquees para evitar que parte de tu energía se vaya en comprimir las suspensiones.
6. Reparte bien el trabajo
Ya decíamos que las piernas deben estar en una posición simétrica para trabajar por igual. Se trata de distribuir de forma equilibrada la fuerza en ambas piernas, un aspecto que puedes mejorar usando un rodillo de entrenamiento si crees que lo necesitas.
Para ello, es importante que ambas piernas estén igual de tonificadas. Haz ejercicios con ambas cuando trabajes de manera específica la musculatura.
7. Trabaja la musculatura del core
Un abdomen fuerte ayuda a ejercer la fuerza necesaria y a mantener una buena postura sobre la bici, lo que también repercute en la técnica de pedaleo. Las sentadillas, las planchas, las flexiones y otros ejercicios similares no deben faltar en tus rutinas en el gimnasio.
8. Haz entrenamientos por intervalos
El entrenamiento por intervalos es útil porque combina el pedaleo fuerte con el suave, de manera que te das tiempo para descansar y no se te hace tan pesado. A medida que mejores tu desempeño, te costará menos llegar al final de los intervalos más duros.
Un ejemplo de entrenamiento por intervalos:
- Calentamiento de 10 a 15 minutos.
- Trabajo de alta intensidad durante 30 segundos.
- Descanso durante un minuto.
- Cinco o seis repeticiones de los pasos anteriores.
- Vuelta a la calma durante tres a cinco minutos.
9. Mantén un ritmo cómodo
La clave, decíamos, está en mantener una cadencia constante. Se trata de las pedaladas que se dan por minuto, y la ideal es aquella en la que gastamos menos energía para liberar la misma potencia. Los especialistas señalan que es mejor evitar las cadencias altas, porque no propician un pedaleo cómodo y el ciclista acaba cansándose antes.
La Real Federación Española de Ciclismo dedica en su Guía para Aprender a Rodar un apartado a la cadencia y el desarrollo. Según recoge, la referencia está entre las 80 y las 100 revoluciones por minuto, aunque para un nivel bajo de iniciación pueden estar entre las 60 y las 80.
Para mantener una cadencia constante y no cansarte más de lo necesario, hay que elegir bien el desarrollo. Te hablábamos sobre ello en el punto 3.
10. Elige la bicicleta correcta
Además de elegir la bicicleta acorde a la disciplina que quieres practicar, debes elegir la talla correcta. Hay tablas con equivalencias entre lo que mides y la talla de la bici en centímetros. Por ejemplo, si mides más entre 1,70 y 1,75 m, la talla de la bici de carretera estará entre 55, 56 y 57 cm, y la de montaña entre 18 y 19 pulgadas.
También son importantes los materiales, pero estos dependen de tu presupuesto. Influyen en el peso de la bicicleta, y los kilos que debes transportar harán que te canses más o menos. Si te puedes permitir una bici de carbono, mejor, porque son más ligeras. Pero se puede seguir perfectamente el ritmo con una de aluminio, así que no te compliques.
11. Practica otras disciplinas
Disciplinas deportivas que pueden ayudarte, porque mucho el foco en la respiración, son el yoga y el pilates. Promueven una práctica consciente que te hará controlar movimientos voluntarios y acciones involuntarias, como respirar. Además, ayudan a fortalecer el core para obtener un mayor rendimiento muscular.
Implementa estos trucos para no cansarte en bicicleta poco a poco, sin obsesionarte, pero siempre con la intención de mejorar. No se trata solo de adquirir fondo físico, que también, sino de tener una técnica cada vez más pulida para optimizar el esfuerzo.
